Как научиться говорить НЕТ

 

Случай из практики психолога Натальи Куриленко

Кейс опубликован с согласия клиента, при этом изменено имя, изъяты или изменены конкретные факты, позволяющие его идентифицировать. Все совпадения являются случайными.

Научиться говорить «нет»:
экологичное выстраивание границ в отношениях

В центр психологической помощи «Сила гармонии» обратилась Марина, 29 лет. Она рассказала, что часто испытывает стресс в общении с родителями, друзьями, а также на работе с коллегами. Стресс возникал в отношениях, когда Марина пыталась отказать или предложить что-то своё, складывалась ситуация, что её начинали обвинять в эгоизме или в равнодушии. В результате в спорных случаях она либо без сопротивления уступала в ущерб собственным интересам, либо злилась, обижалась и замыкалась в себе, переживая, что испортила отношения.

Марина хотела научиться говорить «нет» без чувства вины и страха обидеть, отстаивать свои личные границы спокойно, без скандалов и разрушения близости.

Методы работы с личными границами

Основной задачей стало развитие уверенности в своих границах и личном праве - на свое мнение, на собственные чувства, интересы и так далее - а также обучение экологичной коммуникации с другими людьми.

План работы включал в себя:

• Осознание своих личных границ;
• Развитие чувства личной ценности вне зависимости от чужих оценок;
• Техники уверенного общения (развитие ассертивности);
• Практика спокойного выражения отказов и просьб;
• Работа с чувством вины и страхом отвержения.

Как проходила работа с отстаиванием личных границ

Мы начали с прояснения: что для Марины означают её границы? Также определили, кто входит в “круги личных границ”, с кем и как она готова взаимодействовать, а также где находятся ее личные ограничения.  

Много внимания уделили также работе с самооценкой, страхом отвержения и внутренними убеждениями клиентки о себе и о том, как она должна взаимодействовать с людьми (“должна быть хорошей для всех”, “чтобы любили, надо соответствовать ожиданиям”, “если откажусь, то меня бросят”). 

В процессе консультирования Марина сама обратила внимание, что вопреки ее желанию во что бы то ни стало быть хорошей, чтобы сохранять хорошие отношения – она получает обратный результат: соглашаясь с тем, чего она не хочет, внутри чувствует негатив, злится – и это, конечно, не остается незаметным для других, накаляет и разрушает отношения.

Прояснили, какие ситуации вызывают у Марины особенно сильный стресс. Выяснилось, что чаще всего трудности в общении возникали, когда другие люди навязывали планы или задачи, которые противоречили её собственным интересам и ценностям.

На сессиях мы анализировали такие ситуации и тренировались использовать короткие, чёткие формулировки, например:
«Я уважаю твоё мнение, но у меня другое решение»;
«Я понимаю, что это важно для тебя, но для меня сейчас важнее другое»;
«Нет, я не могу это сделать».

Большое внимание уделили тону речи: важно было говорить твёрдо, но без агрессии, с уважением к чувствам другого человека.

Параллельно мы работали над внутренним разрешением себе самой понимать, что иметь границы — это не предательство, а забота о себе и о качестве отношений.

Результаты работы с личными границами

Через полтора месяца систематической работы Марина начала замечать изменения: она стала спокойнее реагировать на попытки давления и реже испытывала чувство вины после отказа. Важным открытием стало то, что многие её близкие уважительно приняли новые правила общения, даже если поначалу были удивлены такой перемене.

К концу трёх месяцев работы Марина обрела уверенность в себе, больше не боясь быть собой. Ведь отстаивать свои границы — это не разрушать отношения, а сохранять их честными и живыми.

• Дата публикации на сайте psyhology.by: 07-05-2026 14:39:00